春困又夏乏，七问睡眠之困

　　春困夏乏冬不醒，好像每季都有睡眠烦恼，到底怎么睡才好？听医生讲解关于睡眠的七大疑惑。

　　一问：

　　春天为什么容易犯困？

　　春困是因为季节交换给人们带来的生理变化的一种反应。随着天气变暖，新陈代谢逐渐旺盛，耗氧量加大，大脑的供氧量就显得不足了，总觉得睡不够。

　　春困发生时，建议经常开门开窗，使室内空气流畅；增加户外活动，增加适合自己的锻炼项目；增加人与人之间的来往，与朋友聊聊天，保持心情愉悦。这些都会有很好的解困效果。

　　但也要注意，如果困倦时间特别长，或困倦程度影响到日常生活，则要警惕脑中风、肝脏疾病、心脏病、甲减、糖尿病、贫血、焦虑症等疾病。

　　二问：

　　老打哈欠是不是病？

　　打哈欠是生理本能，医学上认为这是大脑缺血、缺氧所致。然而，如果不是在睡眠不足的情况下仍频繁打哈欠，要警惕这可能是疾病的信号！

　　脑血管疾病：高血压病、脑动脉硬化、脑血管狭窄的患者，大脑很容易处于缺血缺氧状态，就会频繁打哈欠。尤其是急性脑卒中发生的前几天，更容易出现这种现象。

　　心血管疾病：心脏负责供给全身及大脑血液。当患有冠心病、心力衰竭等心血管疾病时，心脏的舒缩功能会下降，传输血液能力减退，导致大脑缺血缺氧，出现一直打哈欠。

　　睡眠呼吸暂停综合征：这类人群存在没有充足睡眠、睡眠过程中通气不足两大情况，这都将使大脑得不到充分的氧供，进而出现打哈欠的表现。

　　颈椎病：如果颈椎有问题，脑部供血受影响，也会打哈欠。

　　有些药物也会引起困倦、打哈欠，例如抗过敏药、止疼药等。

　　三问：

　　最佳睡眠时间是多少？

　　睡眠时长因人而异，即便是同一个人，睡眠长短也会因不同年龄、时间、季节发生波动。就人的一生而言，睡眠时间随年龄增长逐渐减少。婴幼儿时，睡眠时间可达16—19小时；14岁后，基本上跟成人接近，睡眠维持在6—8小时。

　　2021年发表在《美国医学会杂志》的一项研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率间的关系，结果发现，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时是“最佳睡眠时间”。2021年，牛津大学的研究人员在欧洲心脏病学会旗下《欧洲心脏杂志——数字健康》上发表的研究显示，晚上10点—11点是入睡最佳时间。这段时间睡觉可降低心脏病风险。

　　《健康中国行动》建议中国成年人每天睡觉时间保持在7—8小时。

　　四问：

　　冬天起床为什么更难？

　　这与以下因素有关：

　　第一，光线影响了激素分泌。谈睡眠问题，得提到两个激素：褪黑素和皮质醇。

　　褪黑素是由松果体分泌的，它的合成受光周期控制。夜晚光线减弱，褪黑素分泌就增多，人们会感受到困意。白天光线增强时，褪黑素受到抑制，人们就从睡梦中醒来。皮质醇是由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，除了有抗炎、抗过敏，以及免疫调节等功能，还能帮助调节生物钟。皮质醇有24小时的昼夜节律，早上8点左右达到最高峰时，人们开始进入工作状态，然后，皮质醇水平会逐渐降低，零点至凌晨2点达到最低水平。研究发现，明亮的光线对中枢神经系统具有激活作用，可抑制褪黑素的分泌，并导致皮质醇水平升高。冬天昼短夜长，早晨如果没有接受足够的光照，褪黑素无法得到有效抑制，皮质醇分泌又不足，因此难以从睡梦中醒来。

　　第二，室内二氧化碳水平过高。

　　由于冬季气温降低，人们开窗通风频率减少，室内二氧化碳水平相对高些。当血液中二氧化碳含量增加到一定程度时，会抑制呼吸，导致人体细胞缺氧，睡眠质量变差。

　　五问：

　　吃安眠药会不会成瘾？

　　睡不好，不但记忆力、情绪、工作状态会受到影响，还会对健康产生短期甚至长期危害。有些人想通过安眠药来解决失眠问题，不过，安眠药不能随便吃。

　　医生通常会采用心理和药物的方式来治疗失眠。对有特定心理应激事件或环境改变引起的急性失眠，一般不需要药物干预，可通过及时处理应激事件等方法来控制。对慢性失眠，特别是慢性失眠伴抑郁、焦虑情绪，建议按情况给予适当药物治疗，最好同时进行心理治疗。

　　长期大量服用苯二氮类药物安眠药会有一定依赖性。对此，世界卫生组织提出了关于安眠药使用的几条原则，包括：所有安眠药最好别超过4周，如果症状未改善，可换另一种安眠药。因此，不必对安眠药谈虎变色，但要科学用药。

　　六问：

　　假日疯狂补觉有用吗？

　　中国睡眠研究会发布的《2020年中国人睡眠质量报告》显示，中国人的平均睡眠时间是6.82小时，睡眠时间普遍推迟2—3小时，存在缺觉和睡眠拖延的现象。

　　缺觉，也叫睡眠剥夺。短期的睡眠剥夺（仅2—3天）会导致思维能力减退、白天困乏等表现，长期睡眠剥夺（2周甚至更长时间）会导致海马体的神经发育能力下降、记忆力减退、心脑血管疾病发生率增加、免疫功能减退、情绪问题等。

　　有些人会告诉自己：“忙完这阵就美美睡一觉，把睡眠补回来”。不过，现有研究告诉我们：在“睡眠银行”欠下的债务，后续补充也不能还清。

　　补觉，又称补偿性睡眠，它并不能完全弥补缺觉对大脑前额叶认知功能的损害。有研究让一整晚缺觉的人在白天弥补相同长度的睡眠时间，结果发现，这些人的反应速度和记忆力依旧低于睡眠充足群体。睡眠剥夺就像是两个齿轮在相互磨损，补觉好比是加油，即便加再多的油，磨损的地方已不能完全修复。所以，与其在“睡眠银行”不断偿还利息，不如一开始就不要选择借债。

　　七问：

　　总在打呼噜，说明睡得沉？

　　约20%-40%的人会在睡觉时打呼噜。随着年龄增长，打呼噜概率会上升。

　　哪些人更容易打呼噜？

　　第一，男性和激素水平不规律的女性。研究发现，打鼾者中，男性占25%，女性占15%。绝经和月经不规律的女性打呼噜的发生率更高。

　　第二，肥胖者。对所有年龄段而言，体重增加是打呼噜的危险因素。肥胖者的上气道周围脂肪堆积，使气道狭窄，打呼加重。

　　第三，吸烟者。年龄小于60岁的人群中，吸烟者更容易打呼噜。

　　第四，饮酒者。饮酒会抑制中枢神经系统，增加上气道阻力，降低上气道肌肉紧张性，导致上气道狭窄，加重打鼾。

　　打呼噜不仅对他人，对本人的健康也有很大影响，不仅会造成白天嗜睡、注意力不集中、头痛等，也可能引发高血压、心脑血管疾病等。所以这不是什么好迹象，严重打呼者要及时就诊。

　　（作者为上海市精神卫生中心主任医师）